A cikket várhatóan 5 perc alatt tudod elolvasni.

Rövid, intenzív élmény: anaerob edzés

Intenzív erőkifejtést igényló edzésforma
Mit állapíthatsz meg légzésed megfigyelésével?
Izomzat és teljesítmény növelés

Két hete az aerob edzésről beszéltünk, most nézzük, miről ismerszik meg, és mit tud az anaerob edzés.

Anaerob mozgásformák

Anaerob minden olyan mozgás, amely intenzív erőkifejtést igényel, és ezáltal rövidebb ideig végezhető egyhuzamban. Mozgásod erőkifejtése, nem pedig típusa határozza meg, hogy  aerob vagy anerob tartományban edzel-e éppen. Például futó edzést tarthatsz csak aerob tartományban vagy aerob és anaerob fázisok váltakozásával is intervall edzés keretében.

Légzésed megfigyelésével könnyen megállapíthatod, hogy edzésed éppen aerob vagy anaerob tartományban mozog-e. Ha lihegsz, akkor anaerob tartományban vagy. A leggyakoribb anaerob edzések: izomerősítő gyakorlatok, TRX, sprint futás, súlyzózás . Súlyzós edzéseknél gyakran megesik, hogy nem lihegsz, ez a mozgásfajta energiafelhasználás szempontjából mégis anaerob mozgásnak számít.

Tetszik a cikk. Hol értesülök róla, ha új cikk jelenik meg?

Anaerob edzés súlyzózás
Anaerob edzés izomerősítő gyakorlatok

Az anaerob edzés élettana

Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához, azaz a (tápanyagok égetéséhez szervezeted számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. Magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz, azaz aerob energiafelhasználás követ.

Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel, azaz koncentrálnod kell a légzésedre, zihálsz vagy kifulladsz. Edzettséged növekedésével egyre intenzívebb mozgás vagy erőkifejtés szükséges az anaerob tartományú anyagcsere fenntartásához.

Minden sejtünk, így a mozgásért felelős izomsejtek is ATP-t (adenozin-trifoszfát) használnak fel üzemanyagnak. Az ATP normál állapotban elég kis koncentrációban van jelen a sejtekben. Ez azt jelenti, hogy a jelenlévő ATP-t felhasználva maximum 5 másodperces erőkifejtésre vagyunk képesek. Miután a rendelkezésre álló ATP elfogyott, azt először az izomsejtekben tárolt kreatin-foszfát pótolja.  A raktározott kreatin-foszfát szintjétől függően ez további maximum 10-15 másodpercre elegendő energiát jelent. Ha az adott erőkifejtés nem ért véget 15-20 másodperc alatt, akkor az ATP két módon tud pótlódni az erőkifejtés mértékétől függően.

Ha a mozgás intenzív, vagyis nagyobb erőkifejtésről van szó, akkor az ATP anaerob úton pótlódik szénhidrát (glükóz) felhasználásával. A glükóz lebontása a glikolízis során történik. Ez a folyamat gyors, de kevéssé hatékony. Gyorsaságának köszönhetően egyedül ez teszi lehetővé az intenzív mozgás során keletkező energiaigény fedezését, másra nincs idő. Kevéssé hatékony azért, mert kevesebb ATP-t termel, mint az aerob rendszer. Mindebből az következik, hogy az intenzívebb erőkifejtés kevesebb ideg tartható fenn. Az energiatermelésnek ezt a formáját azért nevezzük anaerobnak, mert nem igényel oxigént.

Az ATP pótlásának másik lehetősége glükóz vagy zsírsavak lebontása oxigén jelenlétében, vagyis aerob úton. Ez a folyamat több időt igényel, viszont hatékonyabb, vagyis a glikolízishez képest több ATP-t eredményez. Hosszabban tartó, kevésbé intenzív erőkifejtésnél ezért az izomsejtek aerob úton nyernek energiát. Az elraktározott zsír csak aerob módon, oxigén jelenlétében tud lebomlani.

Anaerob edzés TRX
Anaerob edzés sprint

Az anaerob edzés célja

Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.

Kiknek nem jó az anaerob edzés?

Egyetlen egyre kell figyelni: ha zsírégetésre törekszel, a legjobb a váltakozó intenzitású mozgások végzése, vagyis az aerob és az anaerob tartományok váltogatása. Erre jó az intervall edzés, amit legközelebb magyarázok el.

Nem szeretnél lemaradni semmi érdekesről?
Legyél tagja Facebook csoportunknak!

Vajon jól áll neked ez a vállalkozás?
Teszteld most játékosan, minden kötelezettség nélkül, érdemes-e belevágnod velünk egy életre szóló kalandba!

Megérdemlem a jó minőséget, ide vele!
Print Friendly, PDF & Email

Szólj hozzá! Facebook fiókoddal egyszerű.